Snacks für’s Immunsystem

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Warum ein starkes Immunsystem wichtig ist, steht außer Frage. Wer möchte schon gerne andauernd mit einer Erkältung im Bett liegen? Dass es gerade in dieser Zeit noch viel wichtiger ist, dürfte auch jedem klar sein. Doch wie kann man sein Immunsystem stärken und was hat es eigentlich mit Vitaminen und Mineralstoffen auf sich?

Wie funktioniert unser Immunsystem?

Zu aller erst sollten wir unser Immunsystem grundlegend verstanden haben. Wie der Name bereits andeutet, verfügt unser Körper über ein ganzes System von Abwehrmechanismen, die uns vor sämtlichen Krankheitserregern schützen. Dazu gehören einzelne Zellen, aber auch ganze Organe wie der Darm oder der Säureschutzmatel der Haut. Außerdem spielen Botenstoffe eine wichtige Rolle. Sie funktionieren wie Postboten, die Informationen von einer Zelle zur anderen weitergeben. Wenn nun ein Erreger in unseren Körper eindringt, wird er von sogenannten Fresszellen erkannt und förmlich aufgefressen. Über Botenstoffe locken die Fresszellen dann weitere Abwehrzellen an, die bei der Immunabwehr gegen die eingedrungenen Erreger helfen. Wer Genaueres über unser Immunsystem wissen möchte, sollte einmal in diesem Beitrag vorbeischauen.

Das Immunsystem stärken

Wenn unser Immunsystem jedoch geschwächt ist, können Erreger leichter in unseren Körper eindringen. Die Folge ist, dass wir eher krank werden. Wie können wir also unser Immunsystem schützen?

Neben vielen anderen Faktoren ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung von großer Bedeutung. Vor allem Vitamine und Mineralstoffe helfen dem Immunsystem dabei, Krankheitserreger im Körper zu erkennen und erfolgreich zu bekämpfen. B-Vitamine sind dabei echte Superstars. Sie unterstützen das Zellwachstum, die Erkennung von Erregern und halten Schleimhäute funktionstüchtig. Darüber hinaus bewahren sie, wie auch das Vitamin C, unsere Zellen vor zu vielen Reaktionen mit Sauerstoff. Vitamin C trägt des weiteren zur Bildung weißer Blukörperchen bei, die Krankheitserreger unschädlich machen. Die Mineralstoffe Eisen, Zink, Kupfer und Selen übernehmen ähnliche Funktionen. Während Zink fast ganauso wirkt wie Vitamin C, sind Eisen und Selen wichtige Bestandteile zahlreicher Enzyme und beeinflussen die Aktivität unserer Abwehrzellen. Kupfer sorgt zudem dafür, dass unsere Körperzellen länger leben. Wir sollten folglich darauf achten, Nahrungsmittel mit diesen Nährstoffen häufig in unseren Speiseplan zu integrieren.

In diesem Beitrag habe ich zwei Rezepte, mit denen bereits eine Menge dieser Nährstoffe abgedeckt wird. Ihr könnt also lecker snacken und deckt gleichzeitig eine Portion eures täglichen Nährstoffbedarfes ab – was für eine Win-win-Situation! Zusätzlich sind beide Rezepte super schnell gemacht und lassen sich auch gut mit zur Schule nehmen. Wir haben es also sogar mit einer Win-win-win-win-Situation zu tun, was will man mehr? 😉

Vitaminbällchen

Zutaten (9-10 Stk.):

  • 120 g getrocknete Feigen
  • 50 g Haferflocken
  • 60 g Mandeln
  • 2 EL Sonnenblumenkerne
  • Prise Salz 

Zubereitung:

  1. Lege die getrockneten Feigen in eine Schale mit kochend heißem Wasser, sodass sie vollständig damit bedeckt sind. Weiche sie auf diese Weise für ca. 10 min ein, damit sie wieder saftiger werden. Sie bilden den Klebstoff, durch den die Vitaminbällchen am Ende zusammenhalten.
  2. Zerkleinere in der Zwischenzeit die Haferflocken, Mandeln, Sonnenblumenkerne und das Salz in einem Multi-Zerkleinerer. Sie sollten schön fein gemahlen sein.
  3. Gieße nach den 10 min das Wasser von den Feigen ab und füge sie in den Zerkleinerer hinzu. Mixe nun alles so lange durch, bis  eine einheitliche Masse entstanden ist. Sie sollte gut zusammenhalten, wenn du sie etwas eindrückst. Ist sie zu klebrig, mixe mehr Haferflocken, Nüsse oder Sonnenblumenkerne unter. Ist sie zu trocken, gib ein kleines bisschen Wasser oder eine eingeweichte Feige mehr hinzu.
  4. Forme die Masse zu mittelgroßen Kugeln und bewahre diese in einer Brotdose im Kühlschrank auf.

Deine tägliche Portion Mineralien

Zutaten (9 Stk.):

  • 115 g Datteln (entsteint & getrocknet)
  • 45 g Haferflocken
  • 45 g Cashewkerne
  • 30 g Kürbiskerne
  • 3-4 Paranüsse
  • Prise Salz 

Zubereitung:

  1. Gib die Datteln in eine kleine Schale und weiche sie für ca. 10 min in kochendem Wasser ein. Dadurch werden sie wieder etwas saftiger und die Masse hält am Ende besser zusammen.
  2. Fülle in der Zwischenzeit alle anderen Zutaten in einen Multi- Zerkleinerer. Mixe alles gut durch, bis die Zutaten fein gemahlen sind.
  3. Gieße nach 10 min das Wasser von den Datteln ab und füge sie in den Zerkleinerer hinzu.
  4. Mixe das Ganze nun so lange durch, bis sich alle Zutaten gut verbunden haben und eine klebrige Masse entstanden ist. Du kannst sie ganz einfach testen, indem du einen kleinen Teil der Masse etwas zusammendrückst. Behält sie dabei ihre Form, ist alles gut. Wenn sie jedoch zu krümelig ist, musst du entweder noch ein bis zwei Datteln mehr oder ein winziges bisschen Wasser hinzugeben. Die Masse sollte aber auch nicht zu klebrig sein. Dann müsstest du einfach ein paar mehr Nüsse untermixen.
  5. Forme nun mittelgroße Kugeln aus der gesamten Masse. Am besten lassen sie sich in einer Brotdose im Kühlschrank aufbewahren. 

Was steckt drin?

Lasst uns nun noch kurz festhalten, welche Nährstoffe sich in diesen beiden Rezepten jeweils enthalten. In den Vitaminbällchen sind ganze fünf der acht B-Vitamine integriert, nämlich B1, B2, B3, B5 und B7. Auch das Vitamin E findet sich reichlich in diesem Snack. Es hat zwar eher weniger mit dem Immunsystem zu tun, schützt unsere Zellen aber vor aggressiven Sauerstoffverbindungen – auch gut! Die Mineralienkugeln weisen sage und schreibe acht Mineralstoffe auf und zwar Chrom, Kupfer, Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, Selen und Zink. Einem stärkeren Immunsystem dürfte damit also nichts mehr im Wege stehen!

Wenn ihr gegen eine Zutat allergisch seid oder sie nicht so gerne mögt, könnt ihr sie natürlich gegen etwas anderes austauschen. Wer noch nie Datteln, Feigen oder Kürbiskerne probiert hat, muss sich vielleicht erst an den Gecshmack gewöhnen. Beide Snacks sind aber dank der Trockfrüchte süß genug, um jedem süßen Zahn eine Freude zu bereiten. Hoffentlich gefallen euch die Rezepte. Ich wünsche allen, die sie einmal ausprobieren, ganz viel Spaß beim Nachmachen. Hinterlasst gerne euer Feedback oder Wünsche nach weiteren Rezepten in den Kommentaren.

Ihr habt Lust auf weitere leckere Rezepte für den Schulalltag, dann schaut auf unserem Blog vorbei!

Text: Mathilda A. ; Bilder: Mathilda A. ; Quellen für die Recherche: wikipedia.org, aok.de, apotheken-umschau.de, gesundheitsinformation.de, fivesechealth-App

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